Los 10 mandamientos de la higiene del sueño
Sabiendo la importancia que tiene para la salud física, mental y emocional y con el propósito de mejorar el bienestar y el sueño, se crearon estos Diez mandamientos para la higiene del sueño para adultos y para niños.
Adultos
- Establece una hora para ir a dormir y para despertar.
- No excedas el tiempo de la siesta a más de 45 minutos.
- Evita el consumo en exceso de alcohol o cigarrillo, por lo menos cuatro horas antes de ir a la cama.
- Evita la cafeína por lo menos seis horas antes de dormir.
- Evita comidas picantes, azucaradas o pesadas cuatro horas antes de ir a la cama.
- Realiza ejercicio con regularidad, pero no antes de dormir.
- Usa accesorios cómodos en la cama (colchón, sábanas, cobijas, almohadas).
- Ajusta la temperatura y la ventilación en tu dormitorio.
- Bloquea todos los ruidos distractores y evita la mayor cantidad de luz.
- Haz de tu cama un lugar exclusivo para dormir y tener sexo; no para hacer otras tareas o actividades recreativas.
Niños
- Asegúrate de que tu niño duerma lo suficiente. Establece un horario para dormir y de levantarse, de acuerdo con su edad ?se aconseja ir a la cama antes de las 9 de la noche?.
- Mantén un horario regular para dormir y levantarse, tanto en días escolares como los fines de semana.
- Establece una rutina constante antes de acostar al niño: ponerle pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento… Vístelo con ropa cómoda; incluso pañales absorbentes para evitar que se despierte por estar mojado.
- Anima a tu hijo a que se duerma de forma independiente.
- Evita la luz brillante antes de acostarse y durante la noche; aumenta la exposición a la luz por la mañana.
- Mantén todos los aparatos electrónicos ?como televisores, computadores y teléfonos móviles? apagados o fuera de la habitación; limita su uso antes de acostarse.
- Mantén durante el día horarios regulares para cada actividad. Sobre todo, respeta las comidas.
- Tu hijo puede realizar siestas ?hasta los cinco años? en horarios regulares y de duración adecuada de acuerdo con la edad.
- Asegúrate de que el niño realice ejercicio y pase tiempo al aire libre durante el día.
- Elimina alimentos y bebidas que contengan cafeína ?como refrescos de cola, café y té?.